بایگانی ماه آذر, ۱۳۹۴

سلامت نیوز: پس از سن چهل سالگی به راحتی و با توجه به چند نکته کاربردی در زمینه تغذیه، خواب و فعالیت بدنی می توان تناسب اندام دائمی داشت.

۲۵نکته کاربردی برای تناسب اندام برای بعد از دهه چهارم زندگی

به گزارش سلامت نیوز به نقل از سایت سیمرغ، شیوع بروز بیماری های مزمن همچون دیابت، بیماری های قلبی و عروقی، فشارخون و بیماری های کلیوی در دهه چهارم زندگی بیشتر می باشد. بنابراین توجه به برخی نکات پس از سن چهل سالگی می تواندباعث ارتقای وضعیت سلامتی، تناسب اندام و کاهش بروز بیماری های مزمن شود.

• در سنین بالای ۴۰سال سعی کنید همچنان فعال باقی بمانید

تغیرات متابولیکی و هورمونی در سنین بعد از ۴۰ سالگی می تواند منجر به افزایش ذخایر چربی در بدن به خصوص در مردان شود. به همین دلیل به افراد بالای چهل سال همیشه توصیه می شود که برای جلوگیری از چاقی همیشه فعال بوده و فعالیت بذنی منظمی داشته باشند.

• بعد از چهل سالگی روزانه حداقل چهل دقیقه ورزش کنید

از دهه چهارم زندگی به بعد سعی کنید الگوی فعالیت های بدنی و ورزشی خود را تغییر دهید. فعالیت های بدنی خود را با یک شدت بالاتر انجام دهید و سعی کنید در این دوران ورزش ها و فعالیت های بدنی را انجام دهید که نیاز به انعطاف پذیری و قدرت عضلات بیشتری داشته باشند. چون که پس از سن ۴۰سالگی میزان انعطاف پذیری و قدرت عضلات مرکزی در بدن کاهش می یابد.

• یوگا و ورزش پیلاتس بهترین انتخاب ها برای افراد بالای ۴۰سال

به نظر متخصصان علوم ورزشی، انجام یوگا به دلیل این که می تواند انعطاف پذیری و قدرت عضلات مرکزی را در مدت کوتاهی بازگرداند، به عنوان بهترین ورزش در دوران میانسالی است.
در ضمن تلاش کنید روزانه ورزش پیلاتس را انجام دهید. به خاطر این که بسیاری از مردم گزارش کردند که بعد از انجام ورزش پیلاتس بهبودی در انعطاف پذیری قدرت عضلات بدنشان به وجود آمده است.

• سعی کنید فعالیت های ورزشی با وزنه هم انجام دهید

با افزایش سن به طور طبیعی عضلات کوچک تر می شوند. به همین دلیل توصیه می شود که برای تقویت عضلات و بهبود سوخت و ساز بدن ورزش های با وزنه را در سنین بعد از چهل سالگی بیشتر انجام دهید.
توصیه کلی آن است که برای کمک به افزایش توده عضلانی حداقل دو تا سه بار در هفته از ورزش های باوزنه برای تثبیت و افزایش قدرت عضلات استفاده نمایید.
• ورزش های هوازی هم انجام دهید

بعد از سن چهل سالگی برای آن که سیستم قلبی و عروقی، عملکرد بهتری داشته باشد، باید ورزش های هوازی بیشتری انجام دهید. برای مثال به پارک بروید و بدوید و یا این که بر روی تردمیل بدوید. این امر باعث می شود تا قابلیت چربی سوزی در بدن شما بیشتر گردد.

• به استخر بروید تا توان اکسیژن رسانی شما افزایش یابد

بعد از سنین ۴۰سالگی سعی کنید به طور منظم به استخر بروید. در یک مطالعه بر روی مردان و زنان مشخص شد که انجام ورزش شنا به مدت ۱۲هفته می تواند میزان حداکثر اکسیژن مصرفی در بدن را به بیش از ۱۸درصد بهبود دهد.

•کمتر تلویزیون تماشا کنید

بعد از ساعات کاری بهتر است به جای تماشای طولانی مدت تلویزیون، کمی استراحت کنید و به فعالیت های تفریحی بپردازید. مطالعات علمی نشان داده اند که تماشای روزانه بیش از دو ساعت تلویزیون می تواند خطر بروز دیابت، بیماری قلبی و مرگ زودرس را به ترتیب تا ۲۰، ۱۵و ۱۳درصد افزایش دهد.

• کبد خود را سم زدایی نمایید

اگر شما سنی بیش از ۴۰ سال دارید، در مورد سم های موجود در کبد خود آگاه باشید و در این مورد مصرف قند و مواد شیرین کننده مصنوعی و اسیدهای چرب ترانس را در رژیم غذایی خود محدود نمایید. مصرف نوشیدنی ها و مواد غذایی شیرین را از رژیم غذایی خود حذف نمایید. قانون کلی آن است که شما مجاز هستید تنها ۱۵۰تا ۲۰۰کالری انرژی روزانه از مواد غذایی شیرین به دست آورید که این به معنای خوردن تنها ۳۷تا ۵۰گرم قند و شکر و مواد شیرین است. پس سعی کنید مصرف نوشیدنی های پرکالری را محدود نمایید. پس برای نوشیدن قهوه و چای به جای اضافه کردن قند و شکر به آن از دارچین برای طعم دادنش استفاده نمایید.

• مواد غذایی طبیعی و ارگانیک بیشتر بخورید

رسیدن به سن چهل سالگی به این معنی است که حدود چهار دهه هر نوع ماده غذایی و نوشیدنی وارد بدن شده است، اما از حالا به بعد باید با مصرف مواد غذایی طبیعی و ارگانیک روز به روز سعی کنید که سموم کمتری وارد بدنتان شود تا به این صورت از بروز بیماری های مزمن در بدن شما پیشگیری گردد.

•یک رژیم غذایی مطلوب با وعده های غذایی منظم داشته باشید

برنامه غذایی نامنظم در سنین بالای چهل سال می تواند باعث بروز مشکلاتی در متابولیسم بدن شود. محققین دانشگاه جان مور لیورپول دریافتند زنانی که غذاهای کم کالری و پرکالری به مقدار زیاد و به طور متناوب در طی روز می خورند، نسبت به خانم هایی که از یک رژیم غذایی با وعده های غذایی متعادل استفاده می کنند، کمتر احساس شادی می کنند. یک مطالعه دانشگاهی دیگر هم در سال ۲۰۱۲نشان داد که خوردن غذاهای پرچرب می تواند به صورت قابل توجهی، وزن بدن را در افراد با سنین بالای چهل سال افزایش دهد. البته با تنظیم وعده های غذایی به خصوص خوردن ۴تا ۵وعده و میان وعده غذایی در روز می توان بر این مشکل فائق آمد.

•بر سر میز غذا تمرکزتان را بر مواد غذایی کم کالری معطوف نمایید

در وعده های غذایی بخصوص وعده شام سعی کنید که یک بشقاب از غذاهای سالم و حاوی میوه ها و سبزی ها داشته باشید.

• مواد پروتئینی بیشتر میل کنید

خوردن مواد غذایی کم چرب، ماهی و ماست۳/۵ درصد می توانند در تامین پروتئین مورد نیاز بدن مفید باشند. پس سعی کنید در رژیم غذایی از این موادغذایی بیشتر استفاده نمایید.

•میان وعده غذایی سالمی داشته باشید

پس از سن ۴۰سالگی، همیشه شما باید در طی روز مواد مغذی برای خوردن به عنوان میان وعده داشته باشید. متخصصان تغذیه مصرف بادام خام را به عنوان یک ماده غذایی خوب برای میان وعده توصیه می کنند. در ضمن میوه هایی مانند سیب، موز، خشکبار به عنوان میان وعده های خوب برای سلامت مطرح می باشند. پس بهتر است به جای استفاده از تنقلاتی مانند چیپس و پفک در روز سعی کنید از میان وعده های مغذی سود ببرید.

•مصرف فیبرهای غذایی را افزایش دهید

بعد از سن چهل سالگی نیاز به فیبرهای غذایی برای بهبود عملکرد سیستم گوارشی افزایش می یابد. هدف در این سنین آن است که روزانه ۲۵تا ۳۸گرم فیبر از راه رژیم غذایی دریافت شود.

•سعی کنید در وعده های غذایی خود سبزیجات بیشتر بخورید

مصرف سبزیجات با برگ های سبز، فلفل و کلم بروکلی طبیعتا می توانند باعث کنترل وزن شوند. پس سعی کنید از این نوع سبزیجات در رژیم غذایی خود بیشتر استفاده نمایید.

•به حجم غذای مصرفی خود دقت کنید

همیشه سعی کنید زمانی که ۸۰درصد از حجم غذای خود را خوردید از غذاخوردن دست بکشید. به این صورت کم کم فرا خواهید گرفت که میزان متعادلی غذا میل نمایید. در زمان غذا خوردن همیشه به خاطر داشته باشید که شما همیشه زمان برای خوردن غذا دارید، پس در خوردن حجم زیاد غذا عجله نکنید.

•سعی کنید از مصرف غذاهای پرچرب دوری کنید

به جای مصرف غذاهای پرچرب در وعده های غذایی سعی کنید از انواع آجیل خام، آواکادو و دانه های روغنی که منابع غنی از ویتامین ها و املاح هستند برای تامین مواد مغذی مورد نیاز سلول های خود استفاده نمایید. البته سعی کنید، این مواد غذایی را در حجم کم میل نمایید.

•غذاهای فرآیند شده میل نکید

این مواد غذایی حاوی مقادیر بالایی از چربی هستند. سعی کنید غذاهای کاملی که حاوی مقادیر بالایی از میوه ها و سبزی ها، غلات و حبوبات و پروتئین های کم چرب است را برای سلامتی قلب و عروق خود استفاده نمایید.

•هرگز دیر وقت غذا نخورید

همانطور که غذا نخوردن در وعده شام مضر است. غذا خوردن دیر وقت یا مصرف وعده های غذایی حجیم در ساعات پایانی روز می توانند باعث بروز مشکلاتی در سیستم سوخت و سازی بدن شما شوند که نهایتا منجر به بهم خوردن نظم خوابیدن و مشکلات چاقی در بدن شما می شود.

•عادت کنید چای سبز بنوشید

محققان سلامت دریافته اند که ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در چای سبز می تواند میزان سوخت و ساز سلول های چربی را افزایش دهد و به این صورت باعث لاغری و یا تثبیت وزن شود.

•آب زیاد بنوشید

یکی از مهمترین موارد که شما می توانید برای کاهش وزن انجام دهید آن است که آب بیشتری در طی روز بنوشید. به علاوه این که سعی کنید از مواد غذایی آب دار در رژیم غذایی خود بیشتر استفاده نمایید.

•زمان کافی برای انجام رابطه جنسی با همسر خود قرار دهید

مطالعات علمی نشان داده اند که انجام رابطه جنسی کافی در سنین بالای چهل سال با ارتقای وضعیت سلامت و ایجاد خواب آرام ارتباط مستقیم دارد.

•خواب کافی داشته باشید

مطالعات علمی محققان علوم پزشکی و سلامت نشان داده که یک راه خوب برای تحریک ترشح طبیعی هورمون رشد، خواب کافی می باشد. متاسفانه در طی دوران میانسالی میزان ترشح هورمون رشد در بدن کاهش می یابد. به همین دلیل به افرادی که در سنین پس از سن ۴۰سالگی قرار دارند، توصیه می شود که در این دوران خواب آرام و کافی داشته باشند. برای خوابیدن کافی و خوب توصیه می شود به یک محیط تاریک بروید و بخوابید. چون مطالعات علمی نشان داده اند که محیط های تاریک با افزایش میزان ملاتونین می توانند باعث بهبود حس خواب آلودگی شوند. پس سعی کنید ۷تا ۹ ساعت در طی شبانه روز بخوابید.

•قبل از خواب، یک نوشیدنی پروتئینی بنوشید

برای داشتن یک خواب کافی و آرام توصیه می شود که قبل از رفتن به رختخواب حتما یک نوشیدنی پروتئینی (مانند شیر یا دوغ) مصرف کنید. به این صورت می توانید یک تحریک مناسبی به سیستم سوخت و ساز بدن خود بدهید و میزان ترشح هورمون ها و در نتیجه سیستم سوخت و ساز را در بدن خود تنظیم نمایید. محققان دریافته اند، مردانی که یک میان وعده حاوی ۳۰گرم پروتئین در عصر و شب (ترجیحا به صورت نوشیدنی مانند شیرموز) می خورند، در صبح روز بعد هم میزان سوخت و ساز بالاتری خواهند داشت و این به معنی کنترل سوخت و ساز بهتر و پیشگیری از افزایش وزن می باشد.

•تیروئید خود را آزمایش نمایید

از آنجایی که احتمال بروز مشکلات تیروئیدی بعد از سن چهل سالگی بیشتر است پس سعی کنید در این دوران حتما آزمایش تیروئید بدهید.

۱۳۹۴/۰۸/۳۰ سلامت نیوز – کد خبر: ۱۶۸۲۰۸

از خواص مفید این سبزی چه می دانید و از ارزش غذایی آن چه اطلاعاتی دارید این سبزی پر طرفدار چه خاصیت هایی برای بدنمان دارد و چه موادمعدنی و املاحی به آن می رساند همچنین مصرف آن برای چه افرادی مضر است

خیلی از ما عاشق بادنجان هستیم و نمی‌توانیم از غذاهایی مثل خورش بادنجان دست بکشیم. با این وجود در مورد سلامت بادنجان اما و اگر‌هایی وجود دارد. اگر آن را به صورت بخارپز یا کبابی مصرف کنید یکی از سالم‌ترین سبزیجات است که به سلامت بدن و پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مختلف کمک می‌کند و در صورتی‌که آن را در روغن فراوان سرخ کنید اصلا نمی‌توانید روی سلامت و مزایای مفیدش حساب کنید.

پس همین‌جا در مورد تغییر روش مصرف بادنجان تصمیم بگیرید. اگر دل‌تان می‌خواهد از خواص بی‌شمار بادنجان بهره‌مند شوید، روش پخت این سبزی سالم را تغییر دهید و درباره مزایای خوب آن بیشتر بدانید.

 بادنجان و سلامت قلب

فیبر، پتاسیم، ویتامین C، ویتامین‌های گروه E و سایر ریزمغذی‌هایی که در بادنجان پیدا می‌شود همه و همه به سلامت قلب کمک می‌کند. به گفته متخصصان مجله کلینیک تغذیه آمریکا احتمال مرگ‌و‌میر ناشی از بیماری‌های قلبی در افرادی که در رژیم غذایی‌شان مصرف مواد غذایی حاوی فلاوونوئید وجود دارد به مراتب کمتر است. از این رو محققان می‌گویند غذاهای حاوی فلاوونوئید را برای سلامت قلب در رژیم غذایی‌تان قرار دهید.

بادنجان با داشتن این ترکیب مفید به شما کمک می‌کند قلب و عروق سالم‌تری داشته باشید. یکی دیگر از ترکیبات مفید موجود در بادنجان آنتوسیانین است. در تحقیقی معلوم شد افرادی که در هفته سه وعده میوه و سبزیجات حاوی آنتوسیانین مصرف می‌کنند، نسبت به بقیه با احتمال ۳۴ درصد کمتر به بیماری قلبی مبتلا می‌شوند. علاوه بر این آنتوسیانین با کاهش فشار خون هم در ارتباط است و از این راه هم به سلامت قلب شما کمک می‌کند.

 کاهش کلسترول خون

ما ایرانی‌ها عادت داریم بادنجان را داخل ماهیتابه پرروغن سرخ کنیم و این ماده غذایی را با انواع و اقسام چربی‌های اشباع مضر به رژیم غذایی‌مان راه دهیم. در این صورت مصرف مداوم چنین غذایی نه‌تنها مفید نیست بلکه مضرات زیادی هم همراه دارد و می‌تواند سبب بالا رفتن چربی و کلسترول خون شود. تحقیقات محققان خارجی نشان می‌دهد اگر بادنجان به صورت سرخ نشده و به کمک سایر روش‌های طبخ مانند بخارپز یا کبابی مصرف شود می‌تواند سبب کاهش کلسترول خون شود.

در بادنجان مقدار قابل توجهی اسید کلروژنیک یافت می‌شود که یک آنتی‌اکسیدان قوی برای از بین بردن رادیکال‌های آزاد به شمار می‌رود. این ترکیب سبب کاهش کلسترول بد خون می‌شود و در بدن نقش یک آنتی‌بیوتیک و آنتی‌ویروس قوی را ایفا می‌کند. پس با روش صحیح طبخ بادنجان از این خاصیت آن بیشتر بهره‌مند شوید.

 تقویت حافظه

اگر می‌بینید این روزها تمرکزتان کاهش یافته و حافظه‌تان ضعیف شده برای بهبود وضعیت مغز از بادنجان غافل نشوید چون در تقویت حافظه و بهبود عملکرد مغز تاثیرگذار است. یافته‌های محققان نشان می‌دهد آنتوسیانین‌های موجود در بادنجان خون‌رسانی به مغز را تسهیل می‌کند. ضمن اینکه از بروز اختلالات مغزی ناشی از کهولت سن پیشگیری کرده و عملکرد حافظه را بهبود می‌بخشد.

 کاهش وزن و احساس سیری

یک خبر خوش برای افرادی که اضافه وزن دارند این است که می‌توانند از بادنجان برای کاهش وزن استفاده کنند؛ البته بادنجان بدون چربی و سرخ نشده. فیبر موجود در بادنجان یکی از عوامل مهم و تاثیرگذار در کنترل وزن است. درواقع نقش بادنجان این است که سبب احساس سیری و کاهش اشتها شده و باعث می‌شود مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. در نتیجه کالری دریافتی بدن‌تان کاهش می‌یابد. نکته مهم دیگر این است که بادنجان کالری کمی دارد و همین موضوع سبب می‌شود که بتوانید به عنوان یک جزء اصلی در رژیم‌های کاهش وزن از آن استفاده کنید.

نمک ندارد

در میان املاح معدنی تشکیل‌دهنده بادنجان تقریبا هیچ نمکی پیدا نمی‌شود. درواقع در هر فنجان بادنجان پخته شده فقط یک میلی‌گرم نمک وجود دارد که مقدار بسیار ناچیزی است. افزایش نمک در رژیم غذایی سبب بالارفتن فشار خون و بروز مشکلات قلبی، سکته مغزی و بیماری‌های کلیوی می‌شود. به گفته متخصصان تغذیه، افراد بالغ نباید روزانه بیش از ۲ هزار و ۳۰۰ میلی گرم سدیم در رژیم غذایی‌شان داشته باشند.

پتاسیم موجود در بادنجان ماده معدنی دیگری است که به کاهش فشار خون کمک می‌کند. در هر فنجان بادنجان ۱۲۲ میلی‌گرم پتاسیم وجود دارد و البته مقدار مجاز مصرف روزانه پتاسیم ۴هزار و ۷۰۰ میلی‌گرم است.

رفع کم‌خونی

کمبود آهن خون مشکلی است که می‌تواند سلامت عمومی بدن را به خطر بیندازد. بیماری کمبود آهن همان کم‌خونی است که با علائمی مانند سردرد، خستگی، ضعف و افسردگی همراه می‌شود و حتی ممکن است عملکرد شناختی افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهد بنابراین مصرف مواد غذایی آهن‌دار از این جهت اهمیت دارد و با کم‌خونی می‌جنگد.

در ترکیبات بادنجان هم مقداری آهن وجود دارد. علاوه بر این در جدول ترکیبات بادنجان مس هم به چشم می‌خورد که این ماده معدنی مانند آهن برای ساخته شدن گلبول‌های قرمز ضروری است. بدون این دو ماده معدنی تعداد گلبول‌های قرمز خون کاهش می‌یابد و کم‌خونی ایجاد می‌شود. از این رو بادنجان پخته شده می‌تواند در پیشگیری از کم‌خونی هم نقش داشته باشد.

 هشدارهایی درباره مصرف بادنجان

درست که سبزیجات مختلف برای سلامت ما مزایای زیادی به همراه دارند اما گاهی اوقات هم دردسرساز می‌شوند. این موضوع زمانی پیش می‌آید که با مصرف معدودی از سبزیجات علائم آلرژی مانند کهیر پوستی، خارش و قرمز شدن پوست ایجاد می‌شود.

بادنجان هم در دسته مواد غذایی آلرژی‌زا قرار می‌گیرد و بعضی از افراد پس از مصرف آن با نشانه‌های آلرژی روبه‌رو می‌شوند. البته آلرژی به بادنجان به اندازه گوجه‌فرنگی و توت‌فرنگی رایج نیست اما به هر حال ممکن است برای بعضی‌ها پیش بیاید. از این رو اگر به بادنجان‌های خوشمزه آلرژی دارید چاره‌ای نیست که در این مورد با پزشک‌تان مشورت کنید و برای رفع این مشکل چاره‌ای بیندیشید.

نکته دیگر در مورد مصرف بادنجان به نحوه پخت آن مربوط می‌شود. بسیاری از مردم به اشتباه روش سرخ کردن را انتخاب می‌کنند که بدترین گزینه برای حفظ سلامت بادنجان‌هاست و می‌تواند خواص مفید بادنجان را نابود کند. علاوه بر این سرخ کردن سبب افزایش وزن شده و مصرف آن تهدیدی برای قلب شماست. از این رو با تغییر روش‌های طبخ رایج از خواص بادنجان بیشتر بهره‌مند شوید.

 یک سبد بادنجان سالم

هنگام خرید بادنجان آنهایی را انتخاب کنید که بدنه سفتی دارند و نسبت به اندازه شان سنگین‌تر هستند. اگر می‌بینید لکه‌ای روی بادنجان‌ها وجود دارد یا رنگ و رو رفته به نظر می‌رسند، از خریدشان خودداری کنید. پوست بادنجان باید نرم و براق و بنفش پررنگ باشد.

بادنجان مزه تلخی دارد که گاهی اوقات سبب می‌شود نتوانید آن را به شیوه سالمی طبخ کنید. برای از بین بردن تلخی بادنجان کافی است پوست بادنجان‌ها را بگیرید و آنها را به مدت نیم‌ساعت در آب‌نمک غوطه‌ور سازید.

دکتر سلام

بدن انسان قادر به هضم و جذب فیبرها نیست و لذا فیبرها بدون تولید کالری و یا مواد مغذی از دستگاه هضمی عبور می کنند. فیبرها موجب می شوند که زودتر احساس سیری نماییم و لذا کمتر غذا مصرف نماییم.کانال ایران بادی.فیبرها موجب می شوند که غذا دیر تر از معده خارج شوند و علاوه بر کند نمودن تخلیه معدی ، روند هضم و جذب گوارشی را نیز کند می نمایند و افراد را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارند. ( برای مثال : یک واحد نان حاوی غله کامل به علت محتوای فیبر بالایش می تواند بیشتر از ۲ واحد نان سفید سیر کننده باشد. ) همچنین فیبر موجب حرکت سریع تر چربی ها در دستگاه گوارش می گردند و لذا جذب چربی ها را کاهش می دهد.

هرچند که افزایش فیبر رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می نماید ولی می بایست دریافت فیبر غذایی خود را به تدریج افزایش دهید چرا که افزایش سریع مصرف فیبر ممکن است منجر به تولید گاز و یا اسهال گردد. همچنین باید اطمینان حاصل کنید که به موازات افزایش دادن فیبر غذایی ، مقادیر فراوانی از آب و مایعات را مصرف نمایید. چرا که علی رغم اینکه فیبرها طبیعتا برای دستگاه گوارش مفید می باشند اما بدون دریافت مایعات کافی ممکن است نه تنها یبوست را برطرف نکنند بلکه خود نیز عامل یبوست گردند، بنابراین به موازات افزایش دادن فیبر دریافتی باید مقدار آب دریافتی خود را نیز افزایش دهید.

لینک مطلب