غذاهای سرشار از کلسیم برای کسانی که به لبنیات حساسیت دارند

شما مجبور نیستید برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدنتان فقط شیر و لبنیات بخورید. مادران همیشه به ما می‌گفتند شیر بنوشیم، اما آیا حرف آنها را گوش می‌کردیم؟ اگرچه یکی از آسان ترین راه‌های تأمین کلسیم روزانه بدن خوردن لبنیات است، اما همه افراد نمی‌توانند لبنیات بخورند. البته همه ما برای داشتن استخوان ها، دندان‌ها و ماهیچه‌های سالم به کلسیم نیاز داریم. طبق گفته ایزابل ماپلز متخصص تغذیه اهل ویرجینیا و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، مردم امریکا به طور متوسط روزانه به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند، مقدار کمتر یا بیشتر از این به سن افراد بستگی دارد، اما برای افرادی که نمی‌توانند لبنیات بخورند منابع دیگری هم برای دریافت کلسیم مورد نیاز بدن وجود دارد.

غذاهای دریایی کنسروی
به گزارش سلامت نیوز به نقل از روزنامه ایران، ماپلز می‌گوید شاید غذاهای کنسروی به خوشمزگی میگوی کبابی شده نباشد، اما می‌توانید با تهیه غذاهای دریایی کنسروی با هزینه کم کلسیم مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید. او دلیل این توصیه اش را توضیح می‌دهد: این غذاها استخوان دارند و نرم و راحت هضم می‌شوند. پس اصلاً آن استخوان‌های ریز که خوب دیده نمی‌شوند را دور نیندازید. ماپلز اضافه می‌کند: هر یک قوطی کنسرو ۱۰۰ گرمی ماهی سالمون با استخوان به بدنتان ۱۸۱ میلی گرم کلسیم می‌رساند که برای بزرگسالان ۱۸ درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند. ماهی ساردین یکی دیگر از منابع عالی کلسیم است؛ یک قوطی کنسرو ساردین حاوی ۳۵۱ میلی گرم کلسیم است. اگر زیاد از مزه آن خوشتان نمی‌آید می‌توانید آن را همراه با سالاد میل کنید.

نوشیدنی‌های مقوی
شاید شما هم به خاطرداشتن آلرژی نتوانید هر روز شیر بخورید. اما می‌توانید انواع مختلف شیر با مقدار کلسیم بالا مثل سویا شیر، شیر بادام، یا آب پرتقال بنوشید. ماپلز می‌گوید: موقع خرید این نوشیدنی‌ها نوشته‌های روی پاکت را چک کنید که حتماً حاوی کلسیم باشند. طبق نظریه انستیتو ملی سلامت فقط ۲۰۰ سی سی آب پرتقال غنی شده با کلسیم حاوی ۲۶۱ میلی گرم کلسیم است و هر لیوان معادل۲۵۰ سی سی از شیر سویا ۲۹۹ میلی گرم کلسیم به بدن شما می‌رساند.

لوبیاها
لوبیاها، از دسته حبوباتی هستند که برای قلب مفید هستند. اما آیا می‌دانستید لوبیا برای استخوان‌ها هم مفید است؟ لوبیا چشم بلبلی مقدار خیلی زیادی کلسیم دارد؛ فقط یک فنجان از این لوبیا حاوی ۱۸۳ میلی گرم کلسیم است. سونیا آنجلون متخصص تغذیه در سان فرانسیسکو و سخنگوی آکادمی تغذیه می‌گوید: لوبیاهای کنسروی نیز مقدار بالایی کلسیم دارند. هر فنجان لوبیای کنسروی ۱۵۴ میلی گرم کلسیم دارد. طبق تحقیقات انجمن ملی پوکی استخوان قبل از پختن لوبیا حتماً چند ساعت آن را در آب خیس کنید تا ماده‌ای درون لوبیا به نام (فیتیت) که مانع جذب کلسیم می‌شود کاهش پیدا کند.

سبزیجات
اگر علاقه‌مند به سبزیجات هستید، پس خوشحال باشید! دریافت روزانه کلسیم از مواد غذایی کار سختی نیست. انواع کاهو، کلم پیچ، شلغم، بامیه، اسفناج، بروکلی و گیاه خردل همه منابع عالی کلسیم هستند. به عنوان مثال طبق گفته انستیتو ملی سلامت نصف فنجان شلغم پخته شده حاوی ۹۹ میلی گرم کلسیم است، یا یک فنجان کلم پیچ خرد شده خام به‌اندازه ۱۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. ماپلز پیشنهاد می‌کند قدم فراتر نهاده و سبزیجات دیگر مثل ریواس را هم امتحان کنید که حدود ۱۰۰ میلی گرم کلسیم به بدنتان می‌رساند.

آجیل و مغزها
یک فنجان بادام حاوی ۲۴۳ میلی گرم کلسیم است که با خوردن این مقدار بادام برای یک وعده عصرانه مقدار بسیار خوبی از کلسیم بدن را تأمین کرده اید. اما اگر گردو را ترجیح می‌دهید، بدانید که یک فنجان گردو ۷۸ میلی گرم کلسیم دارد. البته فندق حتی بهتر از گردو است و مقدار کلسیم فندق به‌اندازه یک فنجان به ۱۵۴ میلی گرم می‌رسد. بادام زمینی از اینها هم بهتر است، حاوی ۲۱۳ میلی گرم کلسیم در هر فنجان. برای پرخاصیت تر کردن غذای خود می‌توانید تخمه آفتابگردان یا دانه کتان را به سالاد خود که از سبزیجات فراوان درست شده اضافه کنید. اما برای کسانی که به بادام زمینی حساسیت دارند بهتر است به جای آن تخمه کدو یا بادام بخورند که میزان بالای کلسیم و مقدار کمی سدیم دارد.

غلات
آنجلون می‌گوید استفاده از غلات مثل نان جو در وعده صبحانه راحت ترین راه برای رساندن کلسیم به بدنمان است. فقط یادتان باشد از انواع کم شیرین نان استفاده کنید. استفاده از یک فنجان غلات خشک آماده در وعده عصرانه می‌تواند ۱۰۰ گرم از ۱۰۰۰ گرم کلسیم نیاز بدن شما را در یک روز تأمین کند.

مکمل‌ها
اگر در تأمین کردن کلسیم کافی بدنتان با خوردن غذاها و نوشیدنی‌ها مشکل دارید، می‌توانید از مکمل‌ها استفاده کنید. اکثر داروسازان مکمل‌های کلسیم مارک سیتراکال را پیشنهاد می‌کنند؛ اما بهتر است قبل از مصرف و خریدن قرص‌های کلسیم با دکتر خود مشورت کنید، چراکه مصرف بیش از حد کلسیم هم می‌تواند باعث سنگ کلیه یا مانع جذب آهن شود.

سلامت نیوز ۱۴ فروردین ۱۳۹۵